Les bienfaits du HIIT (entrainements fractionnés à haute intensité)

Il est bien connu que des entrainements fractionnés à haute intensité brûlent plus de calories qu’un entrainement cardio normal. Mais pourquoi ?

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Si vous vous limitez à l’entrainement seul, une session de vélo en extérieur de 30 minutes brûle plus de calories qu’une séance de fractionnés sur un vélo d’appartement. Néanmoins, il est important de regarder ce qu’il se passe après la séance d’entrainement.

A la suite d’une sortie vélo, le corps n’utilise pas autant d’énergie pour rétablir l’équilibre et les niveaux d’oxygènes. Au contraire, après un entrainement fractionné, le corps dépense davantage d’énérgie pour revenir à l’état de repos. Ceci s’appelle le EPOC (consommation d’oxygène post-exercice excessive).

Votre taux métabolique de repos représente l’énergie requise pour rester en vie sans activité. Donc, au plus votre taux métabolique de repos est élevé, au plus vous brûlerez de calories. A la suite d’un HIIT, ce taux est augmenté pour une durée de 24 heures.

Les entrainements fractionnés permettent aussi d’augmenter la sensibilité à l’insuline de vos muscles. Cela permet à vos muscles de consommer plus rapidement et de manière plus efficace le glucose.

Il se passe aussi de nombreux autres phénomènes dans le corps qui permettent de brûler de la graisse corporelle. Les niveaux d’oxydation des graisses dans les tissus musculaires sont plus élevés et il y a des pics de production d’hormones et de catécholamines.

Un autre avantage du HIIT est qu’il coupe la faim. Au lieu de courir au frigo après une session standard, les entrainements fractionnés vont vous couper cette faim post-workout, ce qui vous donne la chance d’ingérer un encas équilibré.

Remplacez votre entrainement de 30-60 minutes sur votre vélo par une séance de fractionnés d’une durée de 15 minutes. Cela vous permettra de brûler davantage de calories au final et vous gagnez du temps.

Vélo: Temps de Repos et Performance

Lorsque vous commencez un nouveau programme d’entrainement, avec un objectif en tête, vous êtes, en général, motivé et enthousiaste. Dans le but de remplir votre objectif sans prendre le risque de vous blesser, il est important de planifier dans votre programme d’entrainement des temps de repos conséquents et adaptés à votre objectif.

Cycling

Source image: http:// steadystrength.com/

Afin de gagner en endurance et en performance sur vos vélos, il est nécessaire de programmer des jours de repos. Votre corps a besoin de temps pour récupérer des longues séances passées sur la selle.

Lorsque que votre corps se repose, vous donnez du temps à vos muscles pour récupérer et devenir plus performant par la suite. Des entrainements trop rapprochés et sans périodes de repos peuvent provoquer des blessures.

Se reposer ne s’apparente pas forcément à rester assis avec les jambes en l’air, vous pouvez programmer des périodes de repos actif. Par exemple, partir pour une courte sortie vélo, une séance sur votre vélo d’intérieur à faible intensité, aller marcher ou d’autres exercices avec un impact minime sur votre physique.

  • Réalisez l’importance des temps de repos pour votre forme et votre santé
  • Planifiiez chaque semaine des jours de repos
  • Pédaler tout les jours est négatif
  • Reposez vous passivement ou activement. Si vous vous reposez activement, mesurez les efforts que vous faites. Il faut que ce soit court et à faible intensité
  • Apprenez à écouter votre corps, pendant et en dehors des entrainements
  • Mangez et buvez correctement avant, pendant et après l’effort
  • Mangez une barre de protéines à la fin de vos entrainements afin d’accélérer la récupération.

Vous pouvez seulement vous entrainer aussi longtemps que vous vous reposez alors n’oubliez pas à quel point il est crucial de programmer son repos. Grâce à cela vous deviendrez encore plus performant qu’avant.

Fitness: boostez votre motivation grâce à iFit Live

On a tous besoin de motivation pour s’exercer régulièrement. Les capacités sportives et les besoins de motivation sont propre à chaque individu. Certains aiment partager leurs prestations avec d’autres sportifs, certains aiment voir les entrainements qu’ils ont accomplis, et d’autres ont seulement besoin de variété. Quelques soient vos besoins en motivation, les appareils de fitness compatible iFit vous donneront satisfaction.

Gym2Source image: http: //matchpointlifeline.co.uk

Aimeriez-vous voyager autour du monde? iFit Live vous en offre l’opportunité grâce aux sessions d’entrainement programmées partout dans le monde avec Google Maps. Vous pouvez aussi créer vos séances en traçant vos parcours préférés sur la carte.

La plateforme iFit Live vous permet d’être coaché virtuellement par Jillian Michaels, une célèbre coach américaine. Elle vous encouragera au fil de votre progression et de vos entrainements afin de booster votre motivation et d’atteindre vos objectifs.

Pour tout les fans de statistiques, vous pouvez analyser vos performances en ligne sur iFit.com dans votre espace personnel. Les séances d’entrainement effectuées sur vos appareils de home fitness s’enregistrent sur le site Internet. Il est possible d’avoir un historique d’entrainement qui permet aux utilisateurs de voir leur progression. Sur cet espace personnel vous pouvez aussi entrer manuellement votre poids et le mettre à jour régulièrement, il est aussi possible d’entrer ce que l’on consomme en calories ou bien même de contrôler son Fit Score qui jugera de votre état de forme général par rapport à votre activité.

Grâce à iFit.com, vous pouvez créer un profil et faire partager vos meilleurs entrainements à vos amis, envoyer des messages de motivation et aussi concourir avec d’autres utilisateurs et ainsi avoir votre classement dans la communauté iFit.

Et après tout, si vous souhaitez une approche simple et efficace, une large sélection de programmes variés est intégrée aux machines de fitness compatible iFit. Le programme iFit Live vous propose énormément d’outils pour repousser les limites de votre état de forme et de votre bien-être.

 

Des entrainements adaptés à votre morphologie

Dans le monde de la fitness, les sportifs se différencient en trois types de morphologie ou somatotypes. Il y a les endomorphes, les ectomorphes et les mésomorphes. Connaitre dans quelle catégorie vous appartenez est utile pour adapter votre entrainement en fonction de votre morphologie.

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Les différentes morphologies

Ectomorphes

  • Faible largeur de hanches et d’épaules
  • Petites articulations
  • Carrure mince
  • Longs membres
  • Difficulté à grossir
  • Métabolisme rapide

Mésomorphes

  • Epaules larges
  • Taille mince
  • De taille moyenne
  • Athlétique
  • Fort
  • Facilité à grossir et maigrir

Endomorphes

  • Largeur de hanche supérieure ou égale à celle d’épaule
  • Taille mince
  • Membres plus courts
  • Cage thoracique épaisse
  • Facilité à grossir et difficulté à maigrir
  • Métabolisme lent

Chaque personne a des caractéristiques communes à des catégories différentes. Par exemple, il est possible que vous soyez majoritairement mésomorphe à tendances endomorphes.

Connaitre son type de morphologie, vous permet d’analyser quels sont les exercices adaptés à vous.

Les ectomorphes avec des membres longs et fins seront à l’aise dans les activités d’endurance comme la course à pied où le vélo sur une longue distance.

Les mésomorphes et leur carrure athlétique peuvent pratiquer tout types de sports mais l’idéal est de combiner l’entrainement musculaire et le cardio. Par exemple, a la salle de sport, débutez votre entrainement avec une séance sur vélo elliptique avant de passer à votre séance de poids.

Les endomorphes sont profilés pour la musculation mais faire du cardio est toujours bénéfique, surtout si vous cherchez à stabiliser votre poids ou maigrir.

Quelque soit votre morphologie, s’entrainer est mieux que de ne rien faire. Et si vous correspondez à une morphologie précise, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire certains exercices, vous aurez seulement plus de difficultés. Alors grimpez sur vos vélos, et pédalez !

Le triathlon, un sport d’endurance complet.

Le triathlon est un sport d’endurance qui combine 3 épreuves différentes. Bien que ce sport connaisse des variantes, dans tous les cas, s’enchainent une épreuve de natation,  une épreuve de cyclisme et enfin de course à pied.

Indépendamment du format de triathlon pratiqué, que ce soit en intérieur ou en extérieur, un entraînement sur appareils de home fitness permet une pratique diversifiée et complète.

Vélo TDF ProForm Triathlon Les distances parcourues dans chaque discipline peuvent varier en fonction du type de triathlon. De plus, les hommes ne concourent pas avec les femmes.

Les types de triathlons les plus connus sont le sprint, la distance M ou « distance olympique, » le half ironman et l’ironman.

Sprint

C’est la distance la plus courte en triathlon et c’est souvent l’épreuve pratiquée par les débutants en compétition.

L’épreuve comprend 750m de natation, 20km de cyclisme et 5km de course à pied.

Distance M où Distance Olympique

Cette distance est le double de celle du sprint et c’est aussi la distance officielle courue aux Jeux Olympiques.

L’épreuve comprend 1,5km de natation, 40km de cyclisme et 10km de course à pied.

Half Ironman

Cette épreuve teste vraiment les capacités d’endurance des triathlètes de part sa longueur.

L’épreuve comprend 1,9km de natation, 90km de cyclisme et 21,1km de course à pied, l’équivalent d’un semi-marathon.

Ironman

C’est l’épreuve reine du triathlon. Elle est réservée aux meilleurs athlètes.

L’épreuve comprend 3,8km de natation, 180,2km de cyclisme et 42,2km de course à pied, l’équivalent d’un marathon.

La période entre chaque discipline est appelée transition. Ce sont des points définis où les compétiteurs finissent une discipline et en commencent une autre. Ainsi, la première transition T1 est celle entre la natation et le cyclisme. : Les participants enlèvent leurs combinaisons et récupèrent leurs vélos. La deuxième et dernière transition T2 est celle entre le vélo et la course à pied : les athlètes laissent leurs vélos et entament la dernière étape de l’épreuve, la course à pied. Chacune des transitions est chronométrée et ce temps est inclus dans le temps total de l’épreuve.

La majorité des triathlons est organisée en extérieur mais il existe des évènements organisés en intérieur où les disciplines se pratiquent en piscine pour la natation, puis sur des vélos d’appartements et enfin sur des tapis de course.

Si vous êtes en recherche de nouveaux challenges et si vous n’avez pas envie d’agrandir les distances que vous parcourez en natation, cyclisme ou bien course à pied, la pratique du triathlon peut être une solution idéale. Cela permet aussi de donner un réel boost à votre forme car vous devrez vous entrainer dans chacune des disciplines. En effet, l’entrainement croisé est une excellente manière d’améliorer votre niveau de fitness.

Si un triathlon vous semble compliqué, il est possible de pratiquer le duathlon qui consiste à combiner seulement deux des trois disciplines en favorisant vos disciplines favorites.

Quelque soit votre choix, les triathlons pousseront votre fitness au plus haut niveau.

 

 

Cross training, où comment optimiser vos séances de sport

Nous voulons tous maximiser les résultats de nos entrainements, que nous courions sur un tapis de courseque nous fassions du vélo d’appartement ou toute autre activité physique. Parfois il semble pourtant que l’on atteint un plateau et que les progrès sont  moins perceptibles. C’est sans doutes le moment parfait pour se mettre au cross training.

Le cross training est un entrainement durant lequel vous pratiquez plusieurs types d’exercices lors d’une même séance. Introduire de nouveaux exercices dans votre routine sportive peut alors nettement dynamiser vos séances de sport.

cross training vélo elliptiqueLes avantages du cross training:

Il y a plusieurs avantages à introduire du cross training dans vos séances de sport hebdomadaires.

-    Le cross training améliore votre condition physique générale.

-    Il peut réduire le risque de blessures.

-    Il peut vous aider à perdre du poids plus rapidement si c’est votre objectif.

-    Il rend vos entrainements plus ludiques

-    Il favorise la rééducation après une blessure, en passant d’un tapis de course à un appareil de sport à moindre impact tel que le vélo d’appartement.

-    Cela vous permet de découvrir et d’apprécier de nouveaux sports.

Avec le cross training, variez les plaisirs:

Si vous avez un tapis de course ou que vous en utilisez un à la salle de sport, pensez à introduire des exercices sur un vélo d’appartement ou du cross training dans votre routine sportive.

N’oubliez pas de ne pas vous restreindre uniquement à des exercices de cardio. Varier les exercices est très bénéfique peu importe votre sport. Par exemple, un coureur a besoin de jambes musclées mais aussi de muscles principaux forts et de contrôler son bassin afin d’éviter les blessures, donc faire de la musculation peut aider.

Peu importe votre sport ou vos méthodes d’entrainements, variez les exercices et prenez plaisir à observer les changements qui opèrent sur votre corps !

Tour de France: le “grand départ” arrive bientôt

C’est enfin le moment tant attendu, le Tour de France va bientôt commencer et cette année, le départ a lieu dans le Yorkshire.

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Vélo de biking Tour de France nouvelle édition

Plus de 3 milliards de personnes regardent le Tour de France et, depuis la victoire de Bradley Wiggins et Chris Froome, l’événement est encore plus populaire en Grande Bretagne. C’est la 20ème fois que le Tour de France part de l’étranger et cette année, il passera aussi par la Belgique et l’Espagne.

Le Tour démarre à Leeds dans l’ouest du Yorkshire le 5 juillet et les cyclistes devront affronter 21 étapes, pédaler durant 3656km pour passer la ligne d’arrivée sur les Champs Elysée à Paris le 27 juillet.

L’étape 1 part de Leeds et arrive à Harrogate le 5 juillet et l’étape 2 part de York et arrive à Sheffield. Pour ceux qui connaissent, le Yorkshire n’est pas une région plane, mais, pour le Tour de France, elle est considérée comme plate. Il n’y a rien de comparable aux étapes de montagnes françaises auxquelles les coureurs devront faire face.

L’étape 3 se passe aussi en Angleterre, partant de Cambridge pour arriver à Londres. Ensuite, retour en France.

Pour les adeptes du vélo, pouvoir effectuer le même parcours que les coureurs du Tour de France est un réel challenge. Être capable de faire l’étape 1, de parcourir les 191km séparant Leeds d’Harrogate n’est pas accessible à tous et demande de l’entrainement. De nombreuses heures et de nombreux kilomètres sont nécessaires pour améliorer ses capacités à vélos et votre endurance.

Vous n’habitez pas tout près du Yorkshire et vous aimeriez quand même expérimenter les sensations que les coureurs du Tour de France ressentent? Proform vous permet de réaliser ce rêve grâce au vélo d’appartement Tour de France, vélo d’entrainement officiel du Tour de France. Ce vélo est équipé de la technologie iFit qui permet de tracer son parcours grâce à Google Maps et le vélo s’adapte au dénivelé de la route choisi. Le vélo s’incline de – 20% à + 20%, reproduisant des sensations plus réelles que sur la plupart des vélos d’appartement. Ce vélo est sans aucun doute un investissement intelligent si vous voulez profiter au maximum d’un vélo d’appartement.

Vous n’êtes peut-être pas un coureur professionnel mais vous pouvez vous entrainer de la même manière et ressentir la même chose qu’eux sans être mouillé par les pluies d’été anglaises !

Etirements: comment les ajouter dans vos séances sportives

Lorsque l’on fait du sport, on se retrouve souvent avec des courbatures pendant quelques jours. Si vous intégrez des séances d’étirements à la fin de vos entrainements vous réduirez surement la douleur ressentie après l’effort et vous pourrez reprendre le sport plus rapidement.

Après vos entrainements sur vélo d’appartement, n’oubliez-pas de vous étirer. Faire du vélo peut crisper de nombreux muscles. Détendre vos muscles est très important. Il est très important que vos hanches et genoux soient bien détendus notamment pour les tendons de vos jambes. Si vos muscles sont trop tendus, vos mouvements seront moins complets.

Etirez vous systématiquement lorsque vos muscles sont chauds pour éviter les blessures.

Etirements pour vos tendons de la jambe

-    Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol dans l’alignement des hanches.

-    Levez votre jambe gauche tendue vers votre buste aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre bassin au sol.

-    Attrapez votre cuisse et appuyez sur votre jambe pour qu’elle se rapproche encore un peu de votre tête.

-    Pour étirer aussi vos mollets, faites attention à avoir les pieds flex.

-    Restez ainsi pendant 30 secondes et changez de jambes.

 

Etirements pour vos mollets

Copyright image: espace-musculation. com

-    Placez-vous face à un mur

-    Faites un pas en avant avec votre pied gauche en gardant bien le pied face au mur

-    Penchez-vous vers l’avant en basculant le poids de votre corps sur votre jambe gauche et placez vos mains sur le mur

-    Gardez votre jambe droite tendue et vous sentirez votre mollet tirer

-    Restez ainsi pendant 30 secondes

-    Changez de jambes

Etirements pour vos quadriceps

-     Debout, tenez-vous droit avec vos pieds légèrement écartés, en alignement avec vos hanches

-     Pliez votre genoux gauche et placez votre pied sur vos fesses, tenez votre pied gauche avec votre main gauche

-     Gardez vos genoux serrés et appuyez sur votre pied pour sentir vos quadriceps travailler

-     Restez ainsi pendant 30 secondes

-     Changez de jambe

Etirements pour les fessiers et les hanches

-    Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, pieds dans l’alignement de vos hanches

-    Placez votre pied gauche sur votre genoux droit de manière à ce que votre genoux gauche soit maintenant vers l’extérieur

-    Levez votre jambe droite et attrapez votre cuisse droite

-    Restez ainsi pendant 30 secondes

-    Changez de jambe

Etirements pour l’aine, les cuisses et le dos

-    Mettez-vous à genoux, vos pieds contre un mur, asseyez-vous sur vos pieds

-    Levez votre corps bien droit de façon à ce que votre buste soit bien vertical

-    Arquez-vous doucement vers l’arrière en plaçant vos mains le plus proche de vos talons que possible. Placez votre tête contre le mur. Relevez le bassin pour créer une tension dans vos aines et vos quadriceps

-    Restez ainsi pendant 30 secondes

Attention, avec les étirements, il faut bien écouter son corps et ne pas trop pousser, vous risqueriez d’avoir mal. Faites attention que vos muscles soient bien chauds avant de vous étirer. La prochaine fois que vous finissez votre entrainement sur votre vélo d’appartement, pratiquez quelques uns des étirements ci-dessus et aidez vos muscles à être longs, fins et plus forts.

Fractionné VS Sport d’endurance: lequel choisir pour obtenir les meilleurs résultats?

Lequel est le plus efficace pour perdre du poids entre le fractionné et le sport d’endurance sur appareil de home fitness ou en extérieur? Un entrainement court et intense serait-il plus efficace qu’un jogging de 30 à 40 minutes?

Ces deux types d’entrainements ont leurs avantages et leurs inconvénients. Tout dépend de vos objectifs et de votre forme physique. Votre objectif est-il de perdre du poids, d’être en meilleure forme physique ou de devenir meilleur en vélo?

Les avantages du fractionné:

-    Il améliore votre métabolisme aérobie et anaérobie

-    Il est plus efficace pour la perte de poids

-    Le fractionné vous fait perdre moins de temps, comme vous vous entrainez à un niveau d’intensité élevé, vos séances sont plus courtes.

-    Il implique des changements métaboliques – il améliore votre métabolisme

-    Il renforce et dessine vos muscles

-    Il diminue votre pression sanguine

-    Il augmente votre niveau maximum d’oxygène dans le sang ce qui est un bon indicateur de votre forme physique

-    Votre métabolisme reste élevé quatre heures après la fin de votre exercice physique.

Les avantages du sport d’endurance:

-    Le sport d’endurance est une forme moins intense d’entrainement

-    Il est plus adapté aux débutants

-    Il fait travailler votre métabolisme aérobie

-    Votre pression sanguine diminue

-    Il améliore votre métabolisme mais pas autant que le fractionné

-    Votre taux maximal d’oxygène dans le sang augmente

Bien que la liste des avantages pour le fractionné soit plus longue, les deux techniques d’entrainements présentent des avantages et intégrer les deux dans votre routine sportive vous permettrait d’obtenir de meilleurs résultats. Donc pourquoi ne pas faire du fractionné à l’intérieur sur un vélo d’appartement pour perdre du poids et travailler votre métabolisme anaérobie et profiter de vos week-ends pour travailler votre endurance en faisant du vélo dehors. De cette manière, vous bénéficierez des avantages des deux techniques. Faites ce que vous plait car vous le ferez de manière régulière. Les deux combiné valent mieux qu’aucun.

velo tour de france proform

Retrouver la forme: qu’est que le Crossfit?

CrossFit est une société créée par Greg Glassman et Lauren Glassman. Le CrossFit est une technique permettant de mettre en place un programme de base pour se maintenir en forme . Le but est que cette technique vous prépare à n’importe quelle situation sportive. Vendu comme la discipline fitness par excellence, un nouvel entrainement crossfit est créé chaque jour. Les entrainements sont donc variés et d’intensité forte durant une courte durée, environ 20 à 30 minutes. Chaque entrainement intègre des mouvements fonctionnels pour retrouver la forme afin de vous préparer à n’importe quel événement de la vie.

retrouver la forme avec le crossfit

Copyright image: crossfitsoto.com

Il y a des millier de clubs qui proposent des entrainements de crossfit. Ce sont de bons entrainements qui vous aideront à avoir une meilleure forme physique. Lors des cours, les exercices sont chronométrés ce qui vous permet de développer en plus d’un esprit de cohésion, un esprit de compétition, qui vous pousse à faire mieux que les autres participants.

N’étant pas spécialisés, les entrainements crossfit améliorent vos compétences dans 10 domaines fitness différents et vous aide à retrouver la forme:

-    l’endurance cardiovasculaire et respiratoire

-    l’endurance

-    la force

-    la souplesse

-    la puissance

-    la vitesse

-    la coordination

-    l’agilité

-    l’équilibre

-    la précision

Bien que l’accent soit mis sur le travail en groupe, vous pouvez effectuer vos entrainements quotidiens chez vous mais, il se peut que vous ne possédiez pas tous les équipements nécessaires aux exercices, de plus, il n’y a personne avec vous pour vous dire si vos mouvements sont effectués correctement ou pour vous encourager à travailler encore plus.

Les avantages à s’entraîner dans un club de gym crossfit pour retrouver la forme

-    C’est une grande communauté de personnes ayant la même mentalité que vous et travaillant aussi dur que possible.

-    C’est un bon moyen d’avoir un coaching constant

-    Le club note vos absences et vous permet donc d’avoir un suivi sur votre abonnement.

-    Comme les entrainements sont chronométrés et enregistrés, vous pouvez voir votre progression au fil du temps

-    C’est une technique difficile qui vous rendra humble et vous motivera

-    C’est une bonne façon d’introduire de la compétition dans vos exercices

-    C’est un bon moyen d’ajouter du lever de poids dans vos routines sportives, surtout pour les femmes

-    Les entrainements vous poussent à bout ce qui vous permet d’explorer vos limites

-    Grâce à tous les avantages précédents, vous vous sculptez un corps de rêve

-    Vous allez améliorer votre endurance musculaire et votre forme physique globale

A cause de tous les aléas de la vie, le crossfit comporte certains inconvénients et peut ne pas correspondre à tous.

Le crossfit: un sport pratique pour retrouver la forme mais qui ne convient pas à tous

-    Si vous pratiquez un sport bien spécifique ou que vous vous entrainez pour un événement précis, le Crossfit n’est pas idéal car il ne s’agit pas d’un programme d’entrainement spécialisé. En revanche c’est une activité physique complémentaire qui bien effectuée peut être intéressante.

-    Chaque programme étant différent, il y a un manque de cohérence. Certains exercices ne peuvent être répétés pendant longtemps, vous n’avez donc pas le temps de maîtriser la technique.

-    S’inscrire dans un club de gym proposant du crossfit est plus cher qu’un club de gym traditionnel

-    A cause de l’intensité des entrainements chronométrés, vous pouvez facilement vous blesser

-    Comme c’est un entrainement chronométré il se peut que vous n’exécutiez pas les mouvements de façon qualitative, espérant retrouver la forme plus rapidement.

-    Le crossfit peut être très addictif

Si vous êtes une personne sociable et que vous êtes attirée par l’idée de travailler en groupe, le crossfit est une bonne manière de vous entrainer. A l’inverse, si vous êtes débordée et que vous cherchez à concilier au mieux vos séances de sport avec votre vie de famille et votre travail, pourquoi ne pas essayer les entrainements quotidiens chez vous pour retrouver la forme, en vérifiant que vous ayez bien les équipements adaptés. Il se peut que vous puissiez intégrer du crossfit à vos entrainements chez vous.